「葉黃素」常被提及與眼睛健康息息相關，尤其是對長時間使用電腦、手機的現代人來說，更是一項必須投資的營養素。
那麼哪些食物含有葉黃素？哪些食物的葉黃素含量特別高？本文為你整理出 8 種富含葉黃素的天然食物來源，並教你如何正確攝取、提升吸收率，幫助你吃出營養、吃得安心。
葉黃素是什麼？為什麼與眼睛保養有關
葉黃素是一種天然存在於植物中的類胡蘿蔔素，屬於葉綠素旁的黃色色素，常見於深綠色與橘黃色蔬果中。在人體中，葉黃素會集中分布於眼睛的視網膜與黃斑部，對於濾除藍光與保護眼睛細胞扮演重要角色。
由於葉黃素無法由人體自行合成，必須從外部攝取，長時間用眼的人、年長者、或有家族性視力問題的人，特別需要留意葉黃素的補充。
哪些食物富含葉黃素？
要從飲食中攝取葉黃素，其實並不困難，許多常見蔬果中都含有豐富的葉黃素，只是我們平常可能沒有特別留意。
以下依類別介紹幾種含量高、取得方便的天然葉黃素食物：
1. 深綠色蔬菜
- 菠菜：每100克煮熟菠菜約含11-12毫克葉黃素，是極佳來源。
- 羽衣甘藍（Kale）：每100克煮熟約含18-20毫克，含量最高之一。
- 地瓜葉：台灣常見蔬菜，每100克約含8-10毫克。
- 芥蘭：每100克約含6-8毫克，兼具葉黃素與其他營養。
- 綠花椰菜（西蘭花）：每100克約含1-2毫克，含量稍低但易取得。
2. 黃橙色蔬果
- 玉米：每100克約含1-2毫克，主要提供玉米黃素，但也有少量葉黃素。
- 南瓜：每100克約含1-1.5毫克，適合燉煮或蒸食。
- 胡蘿蔔：雖然以β-胡蘿蔔素聞名，每100克仍有約0.2-0.5毫克葉黃素。
- 柳橙：每100克約含0.1-0.2毫克，屬於水果類來源。
3. 其他來源
- 蛋黃：每100克約含0.2-0.3毫克，雖含量不高，但因搭配脂肪，吸收率特別好。
- 奇異果：每100克約含0.1-0.2毫克，兼具維生素C與葉黃素。
- 葡萄：每100克約含0.05-0.1毫克，微量但適合日常攝取。
葉黃素食物排行榜
| 排名 | 葉黃素食物 | 每100克葉黃素 含量（mg） |
| 1 | 羽衣甘藍 | 18–20 |
| 2 | 菠菜 | 11–12 |
| 3 | 地瓜葉 | 8–10 |
| 4 | 芥蘭 | 6–8 |
| 5 | 綠花椰菜 | 1–2 |
| 6 | 玉米 | 1–2 |
| 7 | 南瓜 | 1–1.5 |
| 8 | 胡蘿蔔 | 0.2–0.5 |
| 9 | 蛋黃 | 0.2–0.3 |
| 10 | 柳橙 | 0.1–0.2 |
| 11 | 奇異果 | 0.1–0.2 |
| 12 | 葡萄 | 0.05–0.1 |
這份排行榜可以作為日常備餐的參考依據。除了考慮含量，也要留意不同料理方式對葉黃素穩定性的影響。
生吃 vs 熟吃：怎麼煮才不流失？
葉黃素屬於脂溶性營養素，遇到高溫或長時間加熱容易流失，但若能與油脂一同烹調，反而有助於吸收。
因此建議深綠色蔬菜可以稍微加熱、搭配橄欖油或堅果油拌炒或燙熟後拌油吃，比起生食吸收效果更佳。
怎麼吃葉黃素吸收最好？這些搭配技巧你要知道
葉黃素屬於脂溶性營養素，攝取方式與搭配食材的選擇會直接影響吸收效率。與其單純靠攝取含量高的食物，不如掌握以下幾個小技巧，讓身體真正吸收到葉黃素的營養價值：
搭配油脂類食物提升吸收率
葉黃素溶於油脂，與富含健康脂肪的食物一起食用，能顯著提高吸收率。例如：
- 菠菜拌橄欖油或芝麻油
- 玉米炒蛋
- 酪梨搭配堅果或魚類一起吃
這些料理方式不僅口感佳，也能有效提升葉黃素的利用率。
避免長時間高溫烹調
葉黃素對熱較敏感，建議避免煮太久、炸太熟，會造成大量流失。若需加熱，建議選擇短時間快炒、清燙或蒸煮方式，並保留部分蔬菜的原始色澤與營養。
分次攝取比一次吃多更有效
葉黃素在體內不會長期儲存，建議分散在三餐或點心中攝取含葉黃素的食材，比一次大量補充來得穩定、實際。
葉黃素食物 Q&A
Q1：每天需要多少葉黃素？
一般建議每日攝取6〜10毫克葉黃素較為理想，視個人年齡、用眼狀況與飲食而定。
Q2：葉黃素要早上吃還是晚上吃比較好？
時間影響不大，重點是搭配含油脂的餐食攝取吸收效果最好，建議與正餐一起食用。
Q3：葉黃素會因加熱而流失嗎？
是的，高溫與長時間烹煮會破壞葉黃素，建議使用清燙、快炒等方式，並避免反覆加熱。
Q4：只靠食物補充葉黃素夠嗎？
一般人透過日常飲食可獲得基本攝取量，但若有長時間用眼或高齡族群需求，仍可視情況搭配保健品補充。
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想要有效補充葉黃素，從日常飲食著手是最自然的方式，深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍、芥藍，都是葉黃素攝取的好來源。
不過對於忙碌、飲食不均或有高用眼需求的人來說，光靠食物可能難以達到理想攝取量，此時可適度搭配保健品輔助會更有保障。
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透過日常飲食搭配機能保健品補充，可以更穩定攝取到身體所需營養，幫助你維持清晰舒適的視覺狀態。
參考資料
Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health｜NIH