抗發炎食物 在現代營養學與健康領域占有重要地位，因為慢性發炎與許多非傳染性疾病息息相關，例如心血管疾病、糖尿病、關節炎、自體免疫疾病及神經退化性疾病。
當人體長期處於發炎狀態，免疫系統會不斷釋放發炎因子，不僅會破壞健康細胞，也會影響器官功能，進一步增加慢性病的風險。
許多天然食物含有豐富的抗氧化物質與抗發炎成分，如前花青素 OPCs、Omega-3、多酚、類黃酮、薑黃素 等，能有效降低發炎指數，並改善免疫功能。
抗發炎食物為什麼重要？
發炎的成因與對健康的影響
發炎是一種身體的防禦機制，當免疫系統偵測到病原體、毒素或細胞受損時，會啟動發炎反應來對抗外來威脅。然而，當發炎過度活化或長期持續，就會轉變為慢性發炎，並對健康造成嚴重影響。
造成慢性發炎的常見因素包括：
高糖、高脂飲食
精緻碳水化合物與加工食品會促進發炎因子的產生，增加胰島素阻抗與血管硬化風險。
環境污染與毒素
空氣污染、重金屬及農藥殘留都可能刺激免疫系統，導致慢性發炎。
心理壓力與睡眠不足
壓力荷爾蒙（皮質醇）過高，會干擾免疫系統，增加發炎反應。
肥胖與內臟脂肪
脂肪細胞會釋放促炎物質，導致全身性發炎。
抗發炎食物如何抗發炎？
抗發炎食物主要透過以下機制來減少發炎反應，維持身體健康：
降低發炎因子分泌
某些食物可減少 C-反應蛋白（CRP）、TNF-α 及 IL-6 等促炎物質的產生。
提供抗氧化物質
抗氧化劑可中和自由基，減少細胞損傷，降低發炎風險。
調整腸道菌相
富含膳食纖維的食物可促進益生菌生長，減少腸道發炎。
促進血管健康
Omega-3 脂肪酸可幫助降低血壓，減少動脈粥狀硬化風險。
長期遵循抗發炎飲食可降低多種慢性病風險，並改善免疫系統功能、神經健康及新陳代謝狀況。
抗發炎食物清單
抗發炎食物：富含 Omega-3 的海鮮與堅果類
深海魚類
- 鮭魚
- 鯖魚
- 秋刀魚
- 沙丁魚
- 鮪魚
堅果種類
- 核桃
- 奇亞籽
- 亞麻仁籽
- 南瓜子
- 杏仁
深海魚類是最優質的 omega-3 來源，每週食用 2-3 次不僅能改善發炎狀況，還能幫助維持心血管健康。選購時建議優先考慮野生或優質養殖的來源，以確保 omega-3 的含量和品質。
堅果類中，核桃和奇亞籽的 omega-3 含量特別豐富，建議每天食用一份（約30克）堅果，既能補充抗發炎營養素，又能獲得優質蛋白質和礦物質。
抗發炎食物：薑黃等香辛料家族
香辛料
- 薑黃粉
- 薑片
- 大蒜
- 肉桂
- 黑胡椒
- 迷迭香
- 羅勒
香辛料不只能增添料理風味，更是天然的抗發炎良藥。其中薑黃最受歡迎，其中的薑黃素具有顯著的抗發炎效果，特別適合關節不適的人食用。
這些香辛料可以簡單地添加在日常料理中，例如在煮湯時加入薑片，或是料理時撒上薑黃粉。研究顯示，規律使用這些香辛料的人，其體內發炎指數普遍較低。
抗發炎食物：莓果與深色蔬果
莓果類
- 藍莓
- 蔓越莓
- 黑莓
- 覆盆子
- 草莓
深色蔬菜
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 紫甘藍
- 紫地瓜
- 甜菜根
- 深綠色花椰菜
這些深色蔬果都富含抗發炎的植物營養素，特別是花青素，是強大的抗氧化物質。建議每天攝取至少 5 份蔬果，其中應包含 2-3 份深色蔬果。為了最大程度保留營養價值，新鮮食用是最佳選擇，如果需要烹調，建議採用清蒸或快炒的方式。
抗發炎食物：發酵食品
發酵乳製品
- 優格
- 優酪乳
發酵蔬菜
- 泡菜
- 酸菜
- 醃漬蔬菜
發酵食品含有豐富的益生菌，這些有益菌種能夠改善腸道環境，進而降低體內的發炎反應。選購時建議挑選無添加糖的原味產品，可以搭配新鮮水果食用。
抗發炎新星：前花青素 OPCs 的超強抗發炎功效
前花青素OPCs如何抗發炎？
前花青素(OPCs)是一種強大的抗氧化物質，在抗發炎方面具有顯著效果。研究發現，OPCs 能夠：
- 降低體內發炎指數
- 減少氧化壓力
- 保護血管內皮細胞
- 改善微循環
- 增強膠原蛋白的穩定性
松樹皮中的前花青素特性
松樹皮是天然前花青素最豐富的來源之一，其中的OPCs濃度和純度都非常高。法國海岸松樹皮中的OPCs更具有特殊的分子結構，它能夠：
- 提供更強的抗氧化效果
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抗發炎食物對健康的益處
如何透過抗發炎食物改善關節炎與慢性疼痛？
關節炎是最常見的發炎性疾病之一，特別是在類風濕性關節炎（RA） 和 骨關節炎（OA）患者中，慢性發炎會導致關節腫脹、僵硬與疼痛。研究顯示，飲食對於降低關節發炎指數 具有重要影響，尤其是攝取富含 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、亞麻籽、核桃，有助於減少關節炎症狀。
此外，薑黃中的薑黃素（Curcumin） 也被證實能夠抑制發炎路徑，減少關節疼痛與僵硬，對於關節炎患者而言，是一種天然的抗發炎補充來源。
抗發炎食物對心血管健康的影響
心血管疾病與慢性發炎密切相關，當血管內皮細胞受到自由基攻擊時，會導致動脈硬化、血壓升高與血栓形成。研究顯示，攝取富含 Omega-3、類黃酮與多酚的食物，如橄欖油、綠茶、葡萄，可有效降低血管發炎指數，減少心臟病與中風風險。
抗發炎食物 Q&A
Q1：抗發炎食物吃得越多越好嗎？
在追求健康的過程中，許多人誤以為抗發炎食物「吃得越多越好」，但這種觀念並不正確。即使是健康的食物，過量攝取仍可能帶來風險。
以魚類為例，攝取過多可能導致重金屬累積的疑慮，因此建議每週食用深海魚的次數控制在 2-3 次為宜。
堅果類雖然營養豐富，但熱量較高，每日建議攝取量為一份（約30克）。薑黃等香辛料攝取過量可能引起腸胃不適，建議在料理中適量使用即可。
Q2：攝取抗發炎食物有什麼禁忌嗎？
抗發炎食物雖然健康，但某些成分可能會影響藥物的代謝和吸收。例如，葡萄柚等柑橘類水果可能影響某些降血壓藥物和降血脂藥物的代謝；含有高量維生素 K 的深綠色蔬菜，可能影響抗凝血藥物的效果。
服用抗憂鬱藥物的患者應注意，某些發酵食品中含有的胺基酸可能與藥物產生交互作用。因此，長期服藥的民眾在大量攝取特定抗發炎食物前，建議先與醫師討論。
抗發炎食物重點整理表
| 抗發炎食物類別 | 主要功效 | 建議攝取量 | 注意事項 |
| 深海魚類 | omega-3 脂肪酸抗發炎 | 每週 2-3 次 | 選擇低汞含量魚種 |
| 堅果類 | 提供好油脂與抗氧化物質 | 每日 30 克 | 注意熱量攝取 |
| 香辛料 | 提供天然抗發炎物質 | 適量調味使用 | 避免過量刺激腸胃 |
| 深色蔬果 | 提供豐富抗氧化物質 | 每日 5 份以上 | 清洗乾淨，適量食用 |
| 發酵食品 | 改善腸道環境 | 每日 1-2 份 | 循序漸進增加攝取 |
| 抗發炎保健食品推薦 | LAC 松樹皮菁華食品錠 | 成人每日 2 錠 | 依產品建議 |
抗發炎食物在預防與改善慢性疾病方面扮演著至關重要的角色。透過科學研究與臨床實證，這些天然食物能夠有效減少發炎反應，降低心血管疾病、糖尿病、關節炎及神經退化的風險。此外，健康的飲食模式不僅影響生理狀態，也能提升免疫系統功能，減少環境與生活壓力對身體的傷害。
但是單靠攝取抗發炎食物並不足以完全消除慢性發炎，還需要搭配良好的生活習慣，如規律運動、充足睡眠、壓力管理，才能發揮最大效益。
參考資料
Diet Review: Anti-Inflammatory Diet｜The Nutrition Source
採用地中海飲食降低身體炎性反應｜台灣營養精神醫學研究學會
抗炎、促炎食物輕鬆辨｜台北慈濟醫院