隨著飲食習慣的改變和生活型態的轉變，許多人的鈣質攝取不足已成為一個普遍的健康議題。選擇適當的補鈣食物不僅能促進骨骼的健康，更影響著整體的身體機能。
成年人每日需要攝取 1000 毫克的鈣質，但台灣民眾的實際鈣質攝取量普遍不足。因此，了解各種補鈣食物的特性和正確的攝取方式，對於維持健康至關重要。
缺鈣的症狀與影響
缺鈣的影響可能不會立即出現，但長期的鈣質不足會導致多種健康問題。常見的早期症狀包括容易疲勞、肌肉抽筋、手腳麻痺、情緒焦慮等。
青少年時期的鈣質不足，可能影響骨骼發育，導致成年後的身高受限；成年後缺鈣則會加速骨質流失，增加骨質疏鬆和骨折的風險。
鈣質不足可能導致牙齒脆弱、易蛀牙，甚至出現牙周病問題，鈣質攝取不足可能也與高血壓、心血管疾病的風險增加有關。
缺鈣的影響往往是漸進式的，當明顯症狀出現時，往往已經造成一定程度的健康損害。
哪些族群特別需要補鈣？
不同年齡層和生理狀態的人，對鈣質的需求量有所不同。根據台灣衛生福利部公布的最新營養素建議攝取量，以下族群需要特別注意鈣質攝取：
兒童和青少年：每日建議補鈣 800-1200 毫克
這是骨骼生長發育的關鍵時期，充足的鈣質攝取對於達到最大骨量極為重要。研究顯示，青春期前的鈣質攝取直接影響成年後的骨質密度。
孕婦和哺乳婦女：每日建議補鈣 1000 毫克
懷孕期間，胎兒的骨骼發育需要大量鈣質，若孕婦攝取不足，身體會從自身骨骼中調動鈣質供應胎兒所需，增加產後骨質疏鬆的風險。
哺乳期間，母乳中的鈣質主要來自母體，因此也需要額外補充。
（圖片來源： Freepik）
更年期女性和老年人：每日建議補鈣 1000 毫克
更年期後，雌激素水平下降會加速骨質流失，因此補充足夠的鈣質對預防骨質疏鬆特別重要。老年人的鈣質吸收能力下降，加上活動量減少，更需要注意鈣質的攝取。
長期服用特定藥物者： 使用類固醇、抗痙攣藥物等可能影響鈣質代謝的藥物，以及有腸胃吸收功能障礙的患者，都需要特別注意鈣質的補充。
補鈣族群與注意事項重點整理
| 族群 | 每日建議補鈣攝取量 | 補鈣原因 | 特殊注意事項 |
| 兒童和青少年 | 800-1200 毫克 | – 骨骼生長發育關鍵時期 – 影響成年後骨質密度 | – 青春期前補鈣特別重要 – 需配合運動增加骨密度 |
| 孕婦和哺乳婦女 | 1000 毫克 | – 胎兒骨骼發育需求 – 預防產後骨質疏鬆 – 母乳鈣質來源 | – 避免身體調動骨骼鈣質 – 哺乳期需額外補充 |
| 更年期女性和老年人 | 1000 毫克 | – 雌激素下降加速骨質流失 – 吸收能力下降、活動量減少 | – 預防骨質疏鬆 – 需搭配維生素 D – 建議分次攝取 |
| 長期服用特定藥物者 | 依醫師建議 | – 藥物影響鈣質代謝 – 腸胃吸收功能障礙 | – 需配合醫師建議 – 注意藥物交互作用 – 可能需要特殊補充方式 |
不同族群的補鈣攻略
孕婦優先選擇的補鈣食物
孕期補鈣對胎兒發展和孕婦健康都至關重要。根據建議，孕婦每日需要攝取 1000-1200 毫克的鈣質。
在選擇補鈣食物時，應優先考慮容易消化且安全性高的食材。建議以低脂乳製品為主，如脫脂牛奶、優酪乳等。
此外，深綠色蔬菜如芥蘭菜（每 100 克含 216 毫克鈣）也是優質的補充來源。不過孕婦在食用含草酸較高的蔬菜時要適量，可以透過川燙方式降低草酸含量。
海鮮類如小魚乾（每 10 克含 221 毫克鈣）也很適合，但需注意食用量，避免攝入過多重金屬。
兒童青少年的補鈣建議
兒童和青少年正處於骨骼快速發育階段，對鈣質的需求特別高。根據資料顯示，青少年每日建議攝取量達1200 毫克，比成年人更高。
可以選擇製作含鈣食材的創意料理。例如將小方豆干（每 70 克含 480 毫克鈣）切絲拌入沙拉中，或是製作芝麻醬（每 8 克含 64 毫克鈣）搭配蔬菜。
同時，規律運動也能促進鈣質吸收，建議每天進行 30 分鐘以上的負重運動。
中老年人的補鈣指南
中老年人由於腸胃吸收功能下降，需要特別注意補鈣食物的選擇和搭配。醫院建議每日攝取1000毫克鈣質，但更重要的是確保吸收率。
可以選擇容易消化且鈣質易被吸收的食物，如豆腐（每 110 克含 154 毫克鈣）、優酪乳等。
推薦食用小魚乾、蝦皮等帶骨海鮮，因為除了補鈣外還能攝取優質蛋白質。例如蝦皮每 10 克就含有 138 毫克鈣質。
建議每天曬太陽 15 分鐘和規律運動對於中老年人的鈣質吸收也很有幫助。
補鈣 Q&A
Q1.天然食物＆補鈣保健品怎麼選？
天然食物和鈣片各有其優缺點：
天然食物的優勢
- 營養素搭配完整，如乳製品同時含有蛋白質、維生素 D
- 吸收率較高，特別是乳製品的鈣質吸收率可達 30-40 %
- 較不易過量，有天然的調節機制
- 食物中的其他營養素能協同作用，提高鈣質利用率
天然食物的劣勢
- 需要較大份量才能達到建議攝取量
- 某些高鈣食物可能同時含有較高熱量
- 食材選擇和烹調方式會影響實際攝取量
- 特定族群（如乳糖不耐症）可能無法攝取某些高鈣食物
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鈣：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
鎂：有助於肌肉及神經的功能、助於身體正常代謝。
維生素C：促進膠原蛋白的形成，增進骨骼及牙齒的生長。
維生素D：增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、助於維持神經.肌肉的正常生理。
維生素E：具抗氧化作用、有助於減少自由基的產生。
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Q2.每天需要補充多少鈣？
根據衛福部最新「第八版國人膳食營養素參考攝取量」資料，不同年齡層的每日鈣質建議攝取量有所不同：
兒童（7-12歲）
每日需要 800-1000 毫克鈣質。這個時期是骨骼發育的關鍵階段，充足的鈣質攝取能幫助達到最大骨量。
若以一般食物來換算，例如喝一杯脫脂高鈣奶粉（25克，約474毫克鈣）再搭配一份小方豆干（70克，約480毫克鈣）就能達到每日建議量。
青少年（13-18歲）
每日需要 1200 毫克鈣質。這是一生中鈣質需求量最高的時期，因為青春期快速生長需要大量鈣質支持骨骼發育。建議多攝取乳製品和深綠色蔬菜。
成人和老年人
每日需要 1000 毫克鈣質。雖然需求量較青少年期降低，但仍需要維持穩定的攝取以預防骨質流失。可以透過多元的食物來源達到攝取目標。
Q3.補鈣過量會有副作用嗎？
雖然從一般食物中補充鈣質較難過量，但仍需注意以下幾點：
腎結石風險增加
- 每日鈣質攝取不建議超過2000毫克
- 需要配合足夠水分攝取
- 平均分配一天的鈣質攝取量
消化系統影響
- 可能出現便秘或腹脹
- 影響其他礦物質的吸收
- 建議循序漸進增加攝取量
心血管系統影響
- 過量補充可能增加血管鈣化風險
- 應該依照年齡層的建議量攝取
- 優先選擇天然食物來源
Q4.喝骨頭湯能補鈣嗎？
這是一個常見的迷思。根據醫院資料提供的烹調建議，骨頭湯確實含有鈣質，但效果並沒有想像中理想：
煮骨頭湯時，若要提高鈣質的釋出，建議：
- 加入少許醋，煮 30-60 分鐘
- 選擇較小的骨頭，表面積較大
- 避免長時間熬煮造成營養流失
相較於直接食用含鈣食物，骨湯的鈣質含量和吸收率都較低。建議：
- 優先選擇高鈣食物直接攝取
- 將骨湯視為輔助性的鈣質來源
補鈣知識重點整理表
| 補鈣主題 | 重點內容 | 補充說明 |
|---|---|---|
| 補鈣基本概念 | • 成人每日需求 1000 毫克 • 台灣民眾普遍攝取不足 • 缺鈣影響會漸進式出現 | 建議從日常飲食開始注重補鈣 |
| 缺鈣症狀 | • 疲勞、夜間抽筋 • 手腳麻痺 • 情緒焦慮 • 骨質疏鬆風險增加 • 牙齒健康問題 | 症狀出現時可能已有健康損害 |
| 補鈣族群 | • 兒童青少年：800-1200毫克／日 • 孕婦哺乳婦女：1000毫克／日 • 更年期女性：1000毫克／日 • 老年人：1000毫克／日 • 服用特定藥物者：補充前請諮詢醫師 | 每個族群有特定補鈣需求 |
| 天然補鈣食物 | • 乳製品類 • 深綠色蔬菜 • 小魚乾海鮮類 • 豆製品 • 堅果種子類 | 建議多元攝取不同來源 |
| 補鈣時間和方式 | • 建議早餐和睡前補充 • 搭配維生素D • 避開咖啡因飲品 • 分次攝取 | 單次補充不超過 500 毫克 |
| 促進補鈣吸收技巧 | • 適度日曬 15 分鐘 • 規律運動 30 分鐘 | 配合生活習慣調整 |
| 補鈣禁忌 | • 避免過量(每日勿超過 2000 毫克) • 避免與咖啡、濃茶同食 • 控制高鹽分食物攝取 | 過量可能產生副作用 |
| 骨頭湯可以補鈣嗎 | • 鈣質含量和吸收率較低 | 建議視為輔助性來源 |
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了解補鈣的必要性及正確方式對於維護健康非常重要！應根據個人情況選擇天然補鈣食物或補鈣保健品，並注意補鈣過量可能帶來的副作用。
參考資料
足量鈣質飲食｜澄清醫院
聰明補鈣，避免骨本流失｜臺大醫院
不只骨鬆！身體缺鈣有9症狀｜中山醫院