根據衛福部建議，成年人每日需要攝取 1000 毫克的鈣質，但台灣民眾的鈣質攝取量普遍不足。因此，了解各種補鈣食物的來源和正確的攝取方式，對於維持健康至關重要。
本文深入探討各類補鈣食物的特性、適用族群，以及如何透過日常飲食來達到理想的鈣質攝取量。
為什麼需要補鈣？
鈣對人體的重要性
鈣質是人體內含量最豐富的礦物質之一，在我們的身體中扮演著不可或缺的角色。首先，鈣質是構成骨骼和牙齒的主要成分，約佔人體鈣質總量的 99%。
在骨骼發育階段，充足的鈣質攝取能確保骨骼的正常生長和強度；在成年後，適量的鈣質則有助於維持骨質密度，預防骨質疏鬆。
除了骨骼健康，鈣質還參與多項重要的生理功能：它能協助血液凝固、維持正常的心跳節律、促進神經訊息的傳導，以及確保肌肉的正常收縮。
當我們的肌肉需要收縮時，鈣離子的釋放是啟動這個過程的關鍵信號。此外，鈣質還參與細胞間的訊息傳遞，影響荷爾蒙的分泌和酵素的活化。
補鈣食物有哪些？
乳製品類補鈣食物
乳製品是最常見且最容易被人體吸收的鈣質來源。根據醫院提供的資料，不同種類的乳製品含鈣量有顯著差異。
脫脂奶粉是含鈣量最高的乳製品之一，每 25 克就含有 474 毫克的鈣質。一般市售鮮奶、優格和起司也都是理想的補鈣選擇。
一般來說，低脂或脫脂乳製品的鈣質含量比全脂產品更高，對於乳糖不耐症的人士，可以選擇無乳糖奶粉、優酪乳或起司作為替代，鈣質含量同樣豐富。
非乳製品類補鈣食物
對於素食者或不適合食用乳製品的人來說，仍有許多優質的植物性補鈣食物可供選擇：
海藻類
根據數據，髮菜每100克含有高達 1263 毫克的鈣質，是鈣質含量最豐富的藻類。其他如海帶（737 毫克／100克）、紫菜（183 毫克／100克）等也都是優質的鈣質來源。
豆製品
豆類及其製品是非常重要的植物性鈣質來源。小方豆干每 70 克就含有 480 毫克鈣質，傳統豆腐每 110 克含有 154 毫克鈣質。這些食品不僅補鈣效果好，還能提供優質蛋白質。
堅果類
黑芝麻是最受歡迎的補鈣堅果，每 2 茶匙（約 8 公克）就含有 116 毫克鈣質。芝麻除了可以直接食用，還可以製成芝麻醬或添加在各種料理中。
小魚乾和海鮮
小魚乾每 10 克含有 221 毫克鈣質，蝦皮每 10 克含有 138 毫克鈣質，都是理想的動物性鈣質來源。這類食品最大的優勢是可以連骨一起食用，提供更多可被人體吸收的鈣質。
高效補鈣食物 TOP10 排行榜
| 排名 | 補鈣食物名稱 | 每份量 | 含鈣量(毫克) |
| 1 | 髮菜 | 100g | 1,263 |
| 2 | 山粉圓 | 100g | 1,073 |
| 3 | 雙帶參 | 100g | 864 |
| 4 | 羊乳片 | 100g | 860 |
| 5 | 海帶 | 100g | 737 |
| 6 | 愛玉子 | 100g | 714 |
| 7 | 旗魚丸 | 60g | 484 |
| 8 | 小方豆干 | 70g | 480 |
| 9 | 黑糖 | 100g | 460 |
| 10 | 蝦 | 50g | 325 |
補鈣食物的營養搭配技巧
補鈣食物的最佳食用時間
補鈣的時間點會影響鈣質的吸收效率，最佳的補鈣時間是在早餐和睡前，早餐補鈣可以彌補夜間的鈣質消耗。
而睡前補鈣則能配合人體生理時鐘，促進骨骼修復和生長。不過需要注意的是，補鈣應該避開含咖啡因的飲品，因為咖啡因會影響鈣質吸收。
建議的補鈣時間與食物選擇如下：
早餐
可以選擇高鈣奶粉，如雀巢高鐵高鈣脫脂奶粉（25克含474毫克鈣）配合全穀物
午餐
搭配深綠色蔬菜，如芥蘭菜（100克含216毫克鈣）
晚餐
可以食用豆製品，如小方豆干（70克含480毫克鈣）
睡前
選擇容易消化的鈣質來源，如優酪乳（200毫升約含168毫克鈣）
提升鈣質食物吸收速率的飲食搭配
鈣質的吸收不僅與攝取量有關，更重要的是搭配適當的營養素。根據醫院資料，以下是提升鈣質吸收的關鍵要點：
補充維生素 D
1.適度曬太陽（每日15分鐘）
2.食用富含維生素 D 的食物
3.成人每日建議攝取 10 微克維生素 D
補鈣食物營養搭配技巧
1.排骨湯加醋煮 30-60 分鐘，有助於鈣質釋出
2.製作高湯時可添加奶粉增加鈣質
3.沖泡牛奶時可加入芝麻粉提升營養價值
避免以下搭配
1.減少濃茶、咖啡的攝入
2.控制高鹽分食物的攝取
3.避免過量蛋白質攝入
補鈣食物的禁忌與注意事項
食材處理方式
- 深綠色蔬菜建議川燙，可降低草酸含量
- 乳製品最好選擇低脂或脫脂，避免過多脂肪影響吸收
- 豆製品建議選擇傳統製作方式，如傳統豆腐（110克含154毫克鈣）
特殊族群注意事項
- 腎臟病患者需要諮詢醫師後再補充鈣質
- 高血壓患者選擇低鈉的補鈣食物
- 乳糖不耐症患者可選擇優酪乳或無乳糖奶粉
過量風險警示
- 單次補鈣不宜超過 500 毫克
- 每日總攝取量不應超過建議值的兩倍
- 如出現腸胃不適，應立即調整攝取量
補鈣食物 Q&A
Q1.哪些食物會影響補鈣食物的吸收？
以下幾類食物會影響鈣質的吸收效率：
含咖啡因飲品
- 濃茶、咖啡會影響鈣質吸收
- 碳酸飲料中的磷酸會干擾鈣質代謝
- 建議飲用這類飲品時與補鈣時間間隔 2 小時以上
高鹽分食物
- 過量的鈉離子會增加尿鈣排出
- 醃製食品應該適量食用
- 每日鹽分攝取建議控制在6克以內
高草酸食物
- 部分深綠色蔬菜含有草酸
- 建議透過川燙方式降低草酸含量
- 可以搭配富含維生素C的食物增加吸收率
Q3.素食者如何攝取補鈣食物？
根據資料，素食者仍有許多優質的植物性鈣質來源可供選擇：
豆製品類
- 小方豆干（70克含480毫克鈣）
- 傳統豆腐（110克含154毫克鈣）
- 豆干（45克含123毫克鈣）
海藻類
- 髮菜（100克含1263毫克鈣）
- 海帶（100克含737毫克鈣）
- 紫菜（100克含183毫克鈣）
堅果種子類
- 黑芝麻（8克含116毫克鈣）
- 芝麻粉（8克含88毫克鈣）
Q4.補鈣食物 vs. 補鈣保健食品：哪種補鈣方式更好？
天然食物的優勢
- 營養素搭配完整，如乳製品同時含有蛋白質、維生素D
- 吸收率較高，特別是乳製品的鈣質吸收率可達30-40%
- 較不易過量，有天然的調節機制
- 食物中的其他營養素能協同作用，提高鈣質利用率
天然食物的劣勢
- 需要較大份量才能達到建議攝取量
- 某些高鈣食物可能同時含有較高熱量
- 食材選擇和烹調方式會影響實際攝取量
- 特定族群（如乳糖不耐症）可能無法攝取某些高鈣食物
Q5.補鈣保健食品的種類與選擇
市面上常見的鈣補充劑主要有以下幾種：
碳酸鈣
- 含鈣量最高（約40%）
- 價格相對較低
- 建議與食物一起服用以提高吸收率
- 可能造成胃部不適
檸檬酸鈣
- 吸收率較高
- 空腹也可服用
- 較不易引起腸胃問題
- 價格較高
乳酸鈣
- 溶解度高
- 對胃部刺激小
- 適合年長者使用
- 單次劑量較小
| 鈣質原料比較 | 碳酸鈣 | 檸檬酸鈣 | 乳酸鈣 |
| 含鈣量 | ⭐️最高（約 40%） | 中等 | 中等 |
| 服用時機 | 需與食物一起服用 | ⭐️空腹亦可服用 | 彈性服用 |
| 吸收效果 | 一般 | ⭐️較高 | 良好 |
| 腸胃反應 | 可能造成胃部不適 | ⭐️較不易引起腸胃問題 | 對胃部刺激小 |
| 特殊優點 | 價格實惠、含鈣量高 | ⭐️吸收率佳、使用彈性大 | 溶解度高、適合年長者 |
| 使用限制 | 需搭配食物 | 價格較高 | 單次劑量較小 |
| 適合族群 | 一般成人 | 腸胃敏感者 | 年長者、腸胃敏感者 |
補鈣保健品推薦：LAC 優鎂鈣 PLUS
（圖片來源：LAC 保健領導品牌）
無防腐劑 無麩質 無人工色素
LAC Full-Cal 優鎂鈣 PLUS 含有：鈣和鎂的完美比例 2:1，吸收利用度更高。
特別引進德國百年大廠的頂級檸檬酸鈣配方，多種複合營養素，配方更完整。
鈣：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
鎂：有助於肌肉及神經的功能、助於身體正常代謝。
維生素C：促進膠原蛋白的形成，增進骨骼及牙齒的生長。
維生素D：增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡、助於維持神經.肌肉的正常生理。
維生素E：具抗氧化作用、有助於減少自由基的產生。
酪蛋白水解物：幫助生長與發育，全方位營養補給。
4 包優鎂鈣 = 1 杯 1100 毫升牛奶含鈣量
輕鬆滿足一日所需！
👉🏻了解更多
Q6.哪些人適合額外補充鈣片？
以下族群可能需要考慮額外補充鈣片：
骨質疏鬆患者
- 需要較高劑量的鈣質補充
- 通常需要配合醫師處方
- 建議同時補充維生素D
- 定期監測骨密度和血鈣濃度
乳糖不耐症患者
- 無法攝取足量乳製品
- 需要評估其他食物來源的攝取情況
- 可選擇非乳糖來源的鈣補充劑
- 建議從小劑量開始
特殊飲食需求者
- 純素者
- 長期低鈣飲食者
- 吸收功能障礙患者
- 孕婦或更年期婦女（經醫師評估後）
補鈣食物重點整理表
| 重點內容 | 補鈣注意事項 | |
| 補鈣食物每日建議量 | 成人 1000 毫克、青少年 1200 毫克 | 依年齡和個人需求調整 |
| 補鈣食物最佳食用時間 | 早餐和睡前 | 避開咖啡因飲品 |
| 促進補鈣食物吸收的方法 | 維生素 D、適度運動、分次攝取 | 每次補充不超過500毫克 |
| 需要避免的食物搭配 | 濃茶、咖啡、碳酸飲料 | 與補鈣時間間隔2小時 |
| 補鈣保健品推薦 | LAC Full-Cal 優鎂鈣 PLUS | 依產品建議 |
經過完整的補鈣知識介紹，希望能幫助大家建立正確的補鈣觀念，從日常飲食中攝取足量的鈣質，為身體健康打下良好的基礎。補鈣不是越多越好，而是要符合個人需求，並且持之以恆。
參考資料
足量鈣質飲食｜澄清醫院
聰明補鈣，避免骨本流失｜臺大醫院
高鈣食物選擇參考表｜長庚醫療財團法人全球資訊網